Jak zbudować szybkość i wytrzymałość? Program dla osób nie dysponujących dużą ilością czasu.

Ćwiczenia poprawiające wydolność naszego organizmu nie muszą wcale zajmować dużo czasu. Jeżeli zastanawiasz się nad wyborem sposobu ćwiczenia, który mógłbyś dopasować do swojego planu dnia, być może warto rozważyć podjęcie tzw. „treningu sprinterskiego”. Trening ten polega na pokonywaniu stosunkowo krótkich odcinków sprintem. Badania wykazały, że pokonywanie możliwie szybko krótkich odcinków ma dobroczynny wpływ na nasz organizm – zwiększa jego wytrzymałość, poprawia kondycję i ogólną wydolność. Zasady treningu sprinterskiego są zbliżone do zasad treningu interwałowego – intensywny wysiłek przeplatany jest okresami spokojniejszego treningu.

W jaki sposób ćwiczyć?

• Jak często? Przeprowadzaj trening około 3 razy w tygodniu. Pamiętaj o robieniu przerw między kolejnymi seriami ćwiczeń!
• Rozgrzewka – przed ćwiczenia rozgrzewaj partie mięśni odpowiedzialnych za bieganie przez około 10 minut.
• Program ćwiczeń:
  • Sprint (30 sek.) – w pierwszym sprincie wykorzystaj około 60% swoich możliwości. Jak tylko poczujesz ból w stawach, zaprzestań ćwiczeń i kontynuuj rozgrzewkę.
  • Odpoczynek – odpocznij przez około 2 minuty zmniejszając tempo ćwiczeń, nie zaprzestając ich jednak. Spowolnij tempo kroku, aż przejdziesz do truchtu lub szykiego chodu.
  • Sprint (30 sek.) – w następnym sprincie wykorzystaj około 80% swoich możliwości.
  • Odpoczynek – ponownie odpoczywaj przez około 2 minuty (będąc równocześnie cały czas w ruchu).
  • Sprint (30 sek.) – w kolejnym sprincie wykorzystaj maksimum swoich możliwości. Powinieneś maksymalnie wykorzystywać swoje możliwości.
  • Odpoczynek – po każdym sprincie odpoczywaj przez około 2-4 minuty.
  • Powtórzenie sprintu – powtarzaj sprint od 4 do 8 razy. W ciągu pierwszych tygodni ćwiczeń powtórzenie serii sprintów więcej niż 4 razy może nie być możliwe.
  • Częstotliwość – początkowo celem jest powtórzenie serii ćwiczeń 6-krotnie w ciągu dwóch tygodni. Po dwóch tygodniach możesz stopniowo zwiększąć liczbę sprintów (finalnie do 8).

Ważne, by skonsultować decyzję o podjęciu powyższego treningu z twoim lekarzem prowadzącym. Choroby serca, kłopoty z krążeniem mogą być przyczyną późniejszych problemów zdrowotnych. Nie wahaj się modyfikować swojego programu, jeżeli tylko zaczniesz się nim nudzić.